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5 asanas que vous pouvez faire Ă  la maison

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Le yoga abdominal ne promet pas un ventre plat et une taille fine. D’un point de vue yogique, un abdomen fort est la base d’une silhouette droite correcte, rĂ©duit le risque de blessures au bas du dos et amĂ©liore la stabilitĂ© et l’Ă©quilibre.

De plus, un «centre» correctement renforcé fera passer votre pratique des asanas au niveau suivant:

  • la durĂ©e du poste sera plus longue
  • la lutte pour maintenir l’Ă©quilibre prendra fin
  • peut-ĂȘtre allez-vous enfin commencer Ă  trouver le confort mythique dans l’asana :).

Les muscles abdominaux forts sont:

  • bonne posture: les muscles abdominaux stabilisent la colonne vertĂ©brale et prĂ©viennent sa surcharge. Les personnes travaillant en position assise ont des muscles abdominaux affaiblis, ce qui se traduit par une douleur dans la colonne lombaire
  • bonne digestion: le raccourcissement et l’allongement des muscles abdominaux modifient la forme de l’abdomen, ce qui affecte les organes internes et la digestion
  • une bonne respiration: le muscle abdominal transverse s’entrelace avec les fibres du diaphragme, c’est donc le muscle qui Ă©quilibre le diaphragme. Si ce muscle est flasque ou trop tendu – il interfĂ©rera avec le diaphragme

En un mot, ça vaut le coup! Comment maintenir un noyau solide?

Yoga pour les muscles abdominaux: une sĂ©lection d’asanas

1. Khumbakasana – Planche

C’est une excellente position pour ceux qui n’ont pas encore maĂźtrisĂ© la position du manche (Chaturanga Dandasana).

Il est utilisĂ© parmi d’autres asanas plus exigeants, bien que pratiquĂ© sĂ©parĂ©ment, il prĂ©pare et est excellent renforce les muscles des bras et active Ă©galement les muscles abdominaux et des cuisses.

Khumbakasana Ă©tape par Ă©tape:

  1. Agenouillez-vous sur le sol avec vos mains Ă  la largeur des Ă©paules appuyez fermement vos mains sur le solface au sol
  2. Tirez vos muscles abdominaux, rentrez vos orteils et soulevez vos genoux
  3. Positionnez le corps de maniĂšre Ă  ce qu’il se trouve en une seule ligne
  4. EmpĂȘchez vos hanches de s’effondrer ou pas au-dessus de la ligne du corps
  5. Serrez vos muscles abdominaux mais détends les fesses
  6. Les Ă©paules doivent ĂȘtre situĂ©es juste au-dessus des poignets
  7. Attendez dans cette position pendant environ 30 secondes, puis marchez vers le chien avec la tĂȘte baissĂ©e

Combien de répétitions ferez-vous? Exercice Power Belly

Combien de ces rĂ©pĂ©titions pouvez-vous faire? Vous pouvez le faire 15❓ C’est ainsi que nous renforçons notre centre, c’est-Ă -dire le ventre avec le dĂ©fi du mois: Power Brzuch âžĄïžbit.ly / PYPowerBrzuch👉 Un peu de curiositĂ©! Dans l’un des exercices de la session du jeudi sur Power Belly, nous passons en revue les 8  segments du muscle droit de l’abdomen. Oui! Ce sont les 8 Ă©lĂ©ments qui composent ce muscle (8), bien que nous l’appelions le «6-pack». En effet, ces 2 parties infĂ©rieures du muscle ne rayent pas visiblement sur l’abdomen et par consĂ©quent, le familiĂšrement appelĂ© «  radiateur  » ne crĂ©e que 6 collines …. Nous rappelons pourquoi nous sommes si fatiguĂ©s avec Ulla đŸ„” pourquoi renforçons-nous le muscle droit de l’abdomen? notre efficacitĂ© globale: * ïžâƒŁ mouvement de flexion du torse * ïžâƒŁ abaissement de la poitrine vers le bassin: * fonction d’expiration *, influençant ainsi l’efficacitĂ© du processus d’Ă©limination des produits d’Ă©change de gaz inutiles * ïžâƒŁ stabilisation de la posture du corps (colonne vertĂ©brale est AIMER <3) * ïžâƒŁ renforcer la pression abdominale, particuliĂšrement important pendant l'accouchement 🙌 Par consĂ©quent, si vous n'ĂȘtes pas dĂ©jĂ  avec nous, rejoignez le dĂ©fi ici âžĄïž bit.ly/PYPowerBrzuch

Publié par PortalYogi le jeudi 6 juin 2019

2. Navasana – The Ship (simplifiĂ© et complet)

Navasana – The Ship (version simplifiĂ©e)

Navasana – The Ship (version complĂšte)

Navasana Ă©tape par Ă©tape

  1. Asseyez-vous avec les jambes droites en Dandasana. Soulevez la cage faire un dos concave et regarde vers l’avenir.
  2. Mets tes mains juste derriĂšre les hanches puis dĂ©placez-les un peu en arriĂšre et commencez Ă  plier vos coudes tout en inclinant votre torse vers l’arriĂšre.
  3. Dirigez le pont vers le plafond, ouvrez la poitrine et aspirez dans la partie inférieure la colonne vertébrale.
  4. Inhaler Soulevez vos jambes pliĂ©es et, les chevilles jointes, commencez Ă  les redresser au niveau des genoux. Vos cuisses doivent ĂȘtre Ă  environ 50 degrĂ©s du sol.
  5. Aspirez fermement toute la colonne vertĂ©brale dans le corps afin qu’elle ne s’effondre pas. Tout le corps est en Ă©quilibre sur les fesses.
  6. Enfin, levez les bras parallĂšlement au sol; paumes face Ă  face.
  7. Maintenez cette position pendant environ 5 respirations et revenez Ă  Dandasana.

Conseils pour les débutants:

Si vous ne pouvez pas encore garder votre solde laisse tes mains sur le solquand les jambes sont levĂ©es. Si vos jambes et votre abdomen ne sont pas assez forts pour maintenir l’Ă©quilibre dans l’asana, gardez vos talons contre un mur, par exemple, et vos mains sur les cĂŽtĂ©s de vos fesses. Vous pouvez Ă©galement essayer de garder vos jambes pliĂ©es en premier comme lorsque vous entrez dans un asana.

Écoutez Facebook Live, dans lequel Magda BaƂdys explique pourquoi il vaut la peine de prendre soin d’un ventre solide (et il ne s’agit pas seulement de la façon dont nous voulons ĂȘtre en bikini!)

Parlons du ventre! 🙂 Live with Magda BaƂdys vous aidera Ă  prendre soin de votre centre. Parce que Power Brzuch n’est pas seulement un bon look en bikini. C’est aussi une colonne vertĂ©brale saine, une posture correcte, un meilleur mĂ©tabolisme et bien plus encore! Rejoignez la conversation! Et si, comme nous, vous attendez avec impatience le dĂ©fi Power Brzuch, nous vous attendons dĂ©jĂ  dans le Studio aujourd’hui. Rejoignez Internet Studio PortalYogi et participez au dĂ©fi Power Belly! AccĂ©dez Ă  plus de 180 sĂ©ances de yoga et dĂ©couvrez les diffĂ©rentes couleurs du yoga chaque jour! 😀 → .pl/wyzienia/power-brzuch

Publié par PortalYogi le lundi 20 mai 2019

3. Urdhva Dandasana – Le bĂąton levĂ© (Ă©tape de rĂ©pĂ©tition 1-2 x5)

Urdhva Dandasana – BĂąton Ă©levĂ© Étape 1

Urdhva Dandasana – Le bĂąton Ă©levĂ© Ă©tape 2

Cet asana nécessite des muscles abdominaux forts, une conscience de la colonne vertébrale et une manipulation habile du bassin comme centre de gravité.

Urdhva Dandasana Ă©tape par Ă©tape

  1. Commencez par Salamba shirshasana, ou tĂȘte ana debout.
  2. Abaissez vos jambes horizontalement, en laissant vos hanches glisser un peu vers l’arriĂšre.
  3. Maintenez la position pendant 20 Ă  30 secondes.
  4. Abaissez vos pieds au sol.

4. Uttana Padasana – mains et pieds surĂ©levĂ©s

Uttana signifie Ă©tirĂ©, couchĂ© sur le dos, le visage vers le haut, il pleut – le pied. Cela peut ĂȘtre traduit par la pose de jambe levĂ©e. Dans cette position, le torse se penche vers l’arriĂšre et les bras et les jambes droits pointent vers le ciel. Le corps repose sur les fesses et le haut de la tĂȘte.

Uttana Padasana Ă©tape par Ă©tape:

  1. Allongez-vous sur le dos, rapprochez vos jambes.
  2. Inspirez, soulevez votre dos du sol et poussez votre poitrine aussi haut que possible. DĂ©placez et inclinez votre tĂȘte vers l’arriĂšre jusqu’Ă  ce que son extrĂ©mitĂ© repose sur le sol. Gardez vos bras le long de votre corps.
  3. À l’expiration, soulevez vos jambes Ă  un angle de ~ 45 degrĂ©s par rapport au sol, levez les bras, rapprochez vos paumes et gardez-les parallĂšles aux jambes. Ne pliez pas les genoux ou les coudes. Les jambes sont jointes, vous gardez vos fesses et votre tĂȘte en Ă©quilibre. C’est Uttana Padasana.
  4. Sortez de la position: expirez, baissez les bras et les jambes, redressez votre cou et abaissez votre torse au sol. Prendre une pause.

Conseils pour les débutants:

Si vous avez des difficultĂ©s Ă  soulever votre torse et Ă  placer votre tĂȘte dessus, aidez-vous avec vos mains. Pour ce faire, placez vos mains sur les cĂŽtĂ©s de votre tĂȘte, appuyez vers le bas et soulevez votre torse plus haut. Puis inclinez votre tĂȘte en arriĂšre et placez-la sur le dessus.

Les jambes peuvent sembler trĂšs lourdes au dĂ©but – vous pouvez les plier lĂ©gĂšrement ou mĂȘme les placer sur le sol avec les genoux pliĂ©s. Cette derniĂšre option est particuliĂšrement utile pour les personnes ayant des problĂšmes de colonne lombaire.

Dans cette position, il y a une tendance à créer une tension dans le bas du dos, donc garder les muscles abdominaux tenduspour protéger cette zone.

5. Dandasana utpluthih – Soulever dans un bĂąton

Dandasana utpluthih Ă©tape par Ă©tape

  1. Commencez Ă  la position Dandasana
  2. Placez vos mains de chaque cÎté de vos hanches.
  3. Tout en inspirant, soulevez votre corps et maintenez-en autant que vous inspirez et expirez comme vous le souhaitez.
  4. En expirant, abaissez votre corps sur le tapis

Vous obtiendrez les meilleurs résultats en incluant toutes ces asanas dans un ensemble effectué 2 à 3 fois par semaine (pas plus souvent).

N’oubliez pas d’Ă©quilibrer votre pratique avec quelques virages, torsions et asanas pour renforcer votre dos.

Une bonne idĂ©e pour une pratique personnelle simple serait de tisser les 5 asanas proposĂ©s en un cycle de 5 salutations au soleil – un asana pour chaque rĂ©pĂ©tition.

Faites chaque asana Psie avec la tĂȘte baissĂ©e (Adho Mukha Svanasana) et continuez avec les Ă©tapes suivantes de Surya Namaskar.

Bonne chance et bons résultats!


Le dĂ©fi de 21 jours: «Power Belly» peut ĂȘtre trouvĂ© dans Internet Studio PortalYogi.

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