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5 asanas que vous pouvez faire à la maison

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Le yoga abdominal ne promet pas un ventre plat et une taille fine. D’un point de vue yogique, un abdomen fort est la base d’une silhouette droite correcte, réduit le risque de blessures au bas du dos et améliore la stabilité et l’équilibre.

De plus, un «centre» correctement renforcé fera passer votre pratique des asanas au niveau suivant:

  • la durée du poste sera plus longue
  • la lutte pour maintenir l’équilibre prendra fin
  • peut-être allez-vous enfin commencer à trouver le confort mythique dans l’asana :).

Les muscles abdominaux forts sont:

  • bonne posture: les muscles abdominaux stabilisent la colonne vertébrale et préviennent sa surcharge. Les personnes travaillant en position assise ont des muscles abdominaux affaiblis, ce qui se traduit par une douleur dans la colonne lombaire
  • bonne digestion: le raccourcissement et l’allongement des muscles abdominaux modifient la forme de l’abdomen, ce qui affecte les organes internes et la digestion
  • une bonne respiration: le muscle abdominal transverse s’entrelace avec les fibres du diaphragme, c’est donc le muscle qui équilibre le diaphragme. Si ce muscle est flasque ou trop tendu – il interférera avec le diaphragme

En un mot, ça vaut le coup! Comment maintenir un noyau solide?

Yoga pour les muscles abdominaux: une sélection d’asanas

1. Khumbakasana – Planche

C’est une excellente position pour ceux qui n’ont pas encore maîtrisé la position du manche (Chaturanga Dandasana).

Il est utilisé parmi d’autres asanas plus exigeants, bien que pratiqué séparément, il prépare et est excellent renforce les muscles des bras et active également les muscles abdominaux et des cuisses.

Khumbakasana étape par étape:

  1. Agenouillez-vous sur le sol avec vos mains à la largeur des épaules appuyez fermement vos mains sur le solface au sol
  2. Tirez vos muscles abdominaux, rentrez vos orteils et soulevez vos genoux
  3. Positionnez le corps de manière à ce qu’il se trouve en une seule ligne
  4. Empêchez vos hanches de s’effondrer ou pas au-dessus de la ligne du corps
  5. Serrez vos muscles abdominaux mais détends les fesses
  6. Les épaules doivent être situées juste au-dessus des poignets
  7. Attendez dans cette position pendant environ 30 secondes, puis marchez vers le chien avec la tête baissée

Combien de répétitions ferez-vous? Exercice Power Belly

Combien de ces répétitions pouvez-vous faire? Vous pouvez le faire 15❓ C’est ainsi que nous renforçons notre centre, c’est-à-dire le ventre avec le défi du mois: Power Brzuch ➡️bit.ly / PYPowerBrzuch👉 Un peu de curiosité! Dans l’un des exercices de la session du jeudi sur Power Belly, nous passons en revue les 8 ️ segments du muscle droit de l’abdomen. Oui! Ce sont les 8 éléments qui composent ce muscle (8), bien que nous l’appelions le «6-pack». En effet, ces 2 parties inférieures du muscle ne rayent pas visiblement sur l’abdomen et par conséquent, le familièrement appelé «  radiateur  » ne crée que 6 collines …. Nous rappelons pourquoi nous sommes si fatigués avec Ulla 🥵 pourquoi renforçons-nous le muscle droit de l’abdomen? notre efficacité globale: * ️⃣ mouvement de flexion du torse * ️⃣ abaissement de la poitrine vers le bassin: * fonction d’expiration *, influençant ainsi l’efficacité du processus d’élimination des produits d’échange de gaz inutiles * ️⃣ stabilisation de la posture du corps (colonne vertébrale est AIMER <3) * ️⃣ renforcer la pression abdominale, particulièrement important pendant l'accouchement 🙌 Par conséquent, si vous n'êtes pas déjà avec nous, rejoignez le défi ici ➡️ bit.ly/PYPowerBrzuch

Publié par PortalYogi le jeudi 6 juin 2019

2. Navasana – The Ship (simplifié et complet)

Navasana – The Ship (version simplifiée)

Navasana – The Ship (version complète)

Navasana étape par étape

  1. Asseyez-vous avec les jambes droites en Dandasana. Soulevez la cage faire un dos concave et regarde vers l’avenir.
  2. Mets tes mains juste derrière les hanches puis déplacez-les un peu en arrière et commencez à plier vos coudes tout en inclinant votre torse vers l’arrière.
  3. Dirigez le pont vers le plafond, ouvrez la poitrine et aspirez dans la partie inférieure la colonne vertébrale.
  4. Inhaler Soulevez vos jambes pliées et, les chevilles jointes, commencez à les redresser au niveau des genoux. Vos cuisses doivent être à environ 50 degrés du sol.
  5. Aspirez fermement toute la colonne vertébrale dans le corps afin qu’elle ne s’effondre pas. Tout le corps est en équilibre sur les fesses.
  6. Enfin, levez les bras parallèlement au sol; paumes face à face.
  7. Maintenez cette position pendant environ 5 respirations et revenez à Dandasana.

Conseils pour les débutants:

Si vous ne pouvez pas encore garder votre solde laisse tes mains sur le solquand les jambes sont levées. Si vos jambes et votre abdomen ne sont pas assez forts pour maintenir l’équilibre dans l’asana, gardez vos talons contre un mur, par exemple, et vos mains sur les côtés de vos fesses. Vous pouvez également essayer de garder vos jambes pliées en premier comme lorsque vous entrez dans un asana.

Écoutez Facebook Live, dans lequel Magda Bałdys explique pourquoi il vaut la peine de prendre soin d’un ventre solide (et il ne s’agit pas seulement de la façon dont nous voulons être en bikini!)

Parlons du ventre! 🙂 Live with Magda Bałdys vous aidera à prendre soin de votre centre. Parce que Power Brzuch n’est pas seulement un bon look en bikini. C’est aussi une colonne vertébrale saine, une posture correcte, un meilleur métabolisme et bien plus encore! Rejoignez la conversation! Et si, comme nous, vous attendez avec impatience le défi Power Brzuch, nous vous attendons déjà dans le Studio aujourd’hui. Rejoignez Internet Studio PortalYogi et participez au défi Power Belly! Accédez à plus de 180 séances de yoga et découvrez les différentes couleurs du yoga chaque jour! 😀 → .pl/wyzienia/power-brzuch

Publié par PortalYogi le lundi 20 mai 2019

3. Urdhva Dandasana – Le bâton levé (étape de répétition 1-2 x5)

Urdhva Dandasana – Bâton élevé Étape 1

Urdhva Dandasana – Le bâton élevé étape 2

Cet asana nécessite des muscles abdominaux forts, une conscience de la colonne vertébrale et une manipulation habile du bassin comme centre de gravité.

Urdhva Dandasana étape par étape

  1. Commencez par Salamba shirshasana, ou tête ana debout.
  2. Abaissez vos jambes horizontalement, en laissant vos hanches glisser un peu vers l’arrière.
  3. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.
  4. Abaissez vos pieds au sol.

4. Uttana Padasana – mains et pieds surélevés

Uttana signifie étiré, couché sur le dos, le visage vers le haut, il pleut – le pied. Cela peut être traduit par la pose de jambe levée. Dans cette position, le torse se penche vers l’arrière et les bras et les jambes droits pointent vers le ciel. Le corps repose sur les fesses et le haut de la tête.

Uttana Padasana étape par étape:

  1. Allongez-vous sur le dos, rapprochez vos jambes.
  2. Inspirez, soulevez votre dos du sol et poussez votre poitrine aussi haut que possible. Déplacez et inclinez votre tête vers l’arrière jusqu’à ce que son extrémité repose sur le sol. Gardez vos bras le long de votre corps.
  3. À l’expiration, soulevez vos jambes à un angle de ~ 45 degrés par rapport au sol, levez les bras, rapprochez vos paumes et gardez-les parallèles aux jambes. Ne pliez pas les genoux ou les coudes. Les jambes sont jointes, vous gardez vos fesses et votre tête en équilibre. C’est Uttana Padasana.
  4. Sortez de la position: expirez, baissez les bras et les jambes, redressez votre cou et abaissez votre torse au sol. Prendre une pause.

Conseils pour les débutants:

Si vous avez des difficultés à soulever votre torse et à placer votre tête dessus, aidez-vous avec vos mains. Pour ce faire, placez vos mains sur les côtés de votre tête, appuyez vers le bas et soulevez votre torse plus haut. Puis inclinez votre tête en arrière et placez-la sur le dessus.

Les jambes peuvent sembler très lourdes au début – vous pouvez les plier légèrement ou même les placer sur le sol avec les genoux pliés. Cette dernière option est particulièrement utile pour les personnes ayant des problèmes de colonne lombaire.

Dans cette position, il y a une tendance à créer une tension dans le bas du dos, donc garder les muscles abdominaux tenduspour protéger cette zone.

5. Dandasana utpluthih – Soulever dans un bâton

Dandasana utpluthih étape par étape

  1. Commencez à la position Dandasana
  2. Placez vos mains de chaque côté de vos hanches.
  3. Tout en inspirant, soulevez votre corps et maintenez-en autant que vous inspirez et expirez comme vous le souhaitez.
  4. En expirant, abaissez votre corps sur le tapis

Vous obtiendrez les meilleurs résultats en incluant toutes ces asanas dans un ensemble effectué 2 à 3 fois par semaine (pas plus souvent).

N’oubliez pas d’équilibrer votre pratique avec quelques virages, torsions et asanas pour renforcer votre dos.

Une bonne idée pour une pratique personnelle simple serait de tisser les 5 asanas proposés en un cycle de 5 salutations au soleil – un asana pour chaque répétition.

Faites chaque asana Psie avec la tête baissée (Adho Mukha Svanasana) et continuez avec les étapes suivantes de Surya Namaskar.

Bonne chance et bons résultats!


Le défi de 21 jours: «Power Belly» peut être trouvé dans Internet Studio PortalYogi.

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